- ul. Wspólna 5, 56-400 Nieciszów
- +48 606 633 360
- kontakt@kuranac.pl
Otwierasz komputer, żeby zrobić jedną rzecz. Po chwili sprawdzasz telefon, przypominasz sobie o praniu, w międzyczasie robisz kawę, znajdujesz rachunek sprzed dwóch tygodni i nagle… nie pamiętasz, po co właściwie otworzyłaś komputer.
Brzmi znajomo?
ADHD to zdecydowanie coś więcej niż „problem ze skupieniem”. To zaburzenie neurorozwojowe, które może wpływać na koncentrację, impulsywność, organizację, pamięć roboczą, regulację emocji, motywację i poczucie czasu. Objawy mogą utrzymywać się również w dorosłości i wyglądać zupełnie inaczej niż stereotypowe „nadpobudliwe dziecko”.
Dobra wiadomość jest taka, że poza odpowiednio dobranym leczeniem można zrobić naprawdę sporo, aby ułatwić sobie codzienne funkcjonowanie.
Jednym z najważniejszych sposobów wspierania osoby z ADHD jest takie zorganizowanie otoczenia, żeby nie wymagało ciągłego pamiętania, pilnowania i kontrolowania samego siebie.
Pomagają między innymi:
Takie modyfikacje otoczenia są również wymieniane w wytycznych dotyczących leczenia ADHD.
ADHD bardzo często nie potrzebuje „większej dyscypliny”. Potrzebuje mniejszej liczby przeszkód.
Aktywność fizyczna nie jest lekarstwem na ADHD, ale zdecydowanie warto potraktować ją jako element codziennego wsparcia.
Nie musi to być godzinny trening.
Spacer, rower, szybki marsz, siłownia, taniec czy nawet 10–15 minut ruchu pomiędzy zadaniami może być świetnym sposobem na rozładowanie napięcia i odzyskanie koncentracji.
Regularny ruch dodatkowo wspiera sen i samopoczucie, a zmniejszenie objawów lęku czy obniżonego nastroju może pośrednio ułatwiać funkcjonowanie osobom z ADHD.
Mózg niewyspany i mózg z ADHD to często naprawdę wybuchowe połączenie.
Problemy ze snem są u dorosłych z ADHD częste i mogą dodatkowo pogarszać funkcjonowanie w ciągu dnia.
Dlatego warto zadbać o możliwie stały rytm:
podobna godzina snu → ciemna sypialnia → mniej ekranu wieczorem → ograniczenie kofeiny późnym popołudniem i wieczorem.
I tak — czasem najbardziej „naturalnym suplementem na koncentrację” okazuje się po prostu odpowiednia liczba godzin snu.
Przy ADHD łatwo zapomnieć o posiłku, a kilka godzin później zjeść wszystko, co znajduje się w zasięgu ręki.
Dlatego zamiast poszukiwania magicznej „diety na ADHD” lepiej zacząć od podstaw.
Białko
Jajka, ryby, mięso, nabiał, tofu, strączki, orzechy i pestki pomagają stworzyć bardziej sycący posiłek i ograniczyć ciągłe podjadanie.
Zdrowe tłuszcze
Ryby morskie, oliwa, awokado, orzechy, siemię lniane czy pestki to wartościowe elementy zdrowej diety.
Warzywa i owoce
Nie muszą wyglądać jak instagramowa miska pełna superfoods. Garść borówek, jabłko czy kilka pomidorków też się liczy.
Produkty pełnoziarniste
Kasze, płatki owsiane, dobre pieczywo czy brązowy ryż pomagają stworzyć pełniejszy i bardziej sycący posiłek.
Najważniejsza jest regularność i dobre odżywienie organizmu, a nie perfekcyjna dieta. Wytyczne NICE zalecają osobom z ADHD zbilansowane odżywianie, prawidłowe żywienie oraz regularną aktywność fizyczną.
I tutaj warto zachować zdrowy rozsądek.
Internet pełen jest haseł typu:
„ten suplement wyleczy ADHD”
„naturalny zamiennik leków”
„weź trzy kapsułki i odzyskasz koncentrację”.
Tak to niestety nie działa.
Suplementacja może natomiast być elementem dbania o prawidłowe odżywienie organizmu, szczególnie jeżeli występuje niedobór konkretnego składnika.
Magnez bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia.
W diecie znajdziesz go między innymi w:
kakao, pestkach dyni, migdałach, kaszy gryczanej, strączkach i zielonych warzywach.
Jeżeli dieta jest uboga w magnez lub występuje niedobór, warto omówić suplementację z lekarzem lub dietetykiem.
Najlepszym naturalnym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, dlatego warto regularnie włączać je do jadłospisu.
Omega-3 są często reklamowane jako suplement „na ADHD”, ale nie powinny być przedstawiane jako zamiennik standardowego leczenia. Dowody dotyczące suplementacji w samym leczeniu objawów ADHD są znacznie mniej jednoznaczne niż marketing produktów mógłby sugerować.
Witamina D ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jej niedobór nie oznacza automatycznie ADHD.
Jeżeli istnieje podejrzenie niedoboru, najlepiej kierować się aktualnymi zaleceniami i — gdy są ku temu wskazania — badaniem stężenia 25(OH)D.
To kolejne składniki często pojawiające się w kontekście pracy układu nerwowego.
Ale zasada jest prosta:
nie suplementujemy niedoboru, którego nawet nie sprawdziliśmy.
Szczególnie żelazo nie powinno być przyjmowane „na wszelki wypadek”.
To bardzo indywidualna sprawa.
Jednej osobie filiżanka kawy pomaga się zebrać i rozpocząć zadanie, a u innej zwiększa niepokój, rozdrażnienie, kołatanie serca i późniejsze problemy ze snem.
Dlatego zamiast traktować kofeinę jako metodę leczenia ADHD, warto obserwować własną reakcję.
Zwłaszcza osoby przyjmujące leki stymulujące powinny omówić większe ilości kofeiny z lekarzem.
„Posprzątać dom” może być dla mózgu z ADHD zadaniem tak ogromnym, że najłatwiejszą reakcją jest… nie zrobić nic.
Spróbuj:
nie „posprzątam kuchnię”, tylko
„włożę naczynia do zmywarki”.
Nie „zrobię księgowość”, tylko
„otworzę program i wprowadzę jedną fakturę”.
Nie „zacznę ćwiczyć”, tylko
„założę buty i wyjdę na 10 minut”.
Rozpoczęcie zadania jest często trudniejsze niż samo zadanie.
Spróbuj:
20–25 minut pracy + 5 minut przerwy.
W czasie pracy robisz tylko jedną rzecz.
Telefon odkładasz poza zasięg ręki.
Po skończeniu timera możesz wstać, przeciągnąć się, napić wody albo zrobić kilka kroków.
Dla mózgu perspektywa:
„mam pracować dwie godziny”
może być paraliżująca.
Ale:
„robię to tylko przez 20 minut”
brzmi już zupełnie inaczej.
Niektórym osobom z ADHD znacznie łatwiej wykonywać zadania, kiedy druga osoba po prostu znajduje się obok.
Nie musi pomagać.
Może siedzieć przy drugim biurku, pracować na komputerze albo być dostępna na połączeniu wideo.
Sama obecność drugiego człowieka pomaga czasami utrzymać kierunek działania.
Wsparcie psychologiczne ukierunkowane na ADHD może pomagać między innymi w organizacji, planowaniu, zarządzaniu czasem, regulacji emocji i radzeniu sobie z konsekwencjami wieloletnich trudności.
Wytyczne NICE zalecają u dorosłych, u których wskazane jest leczenie niefarmakologiczne, ustrukturyzowaną pomoc psychologiczną ukierunkowaną na ADHD; może ona zawierać elementy terapii poznawczo-behawioralnej.
ADHD nie wynika z niedoboru magnezu, braku silnej woli ani z tego, że ktoś za dużo korzysta z telefonu.
To zaburzenie neurorozwojowe.
Jeżeli objawy znacząco wpływają na pracę, naukę, relacje czy codzienne życie, warto skonsultować się ze specjalistą zajmującym się diagnostyką i leczeniem ADHD.
Dobrze dobrane leczenie może obejmować zmiany środowiskowe, psychoedukację, terapię, strategie organizacyjne oraz u części osób farmakoterapię. Aktualne zalecenia dla dorosłych traktują leczenie jako proces dostosowany do potrzeb konkretnej osoby, a nie jeden uniwersalny schemat.
Jeżeli masz ADHD, nie zaczynaj od próby zmiany całego życia w poniedziałek.
Zacznij od jednej rzeczy:
zjedz śniadanie z białkiem
postaw wodę tam, gdzie ją widzisz
ustaw timer na 20 minut
odłóż telefon do innego pokoju
wyjdź na krótki spacer
spróbuj położyć się dziś trochę wcześniej
zapisz zadania zamiast próbować je wszystkie zapamięta
Bo czasami najlepszym sposobem na współpracę z mózgiem z ADHD nie jest zmuszanie go, żeby działał jak każdy inny.
Tylko stworzenie mu takich warunków, w których może działać po swojemu.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Suplementacja oraz leczenie ADHD powinny być dobierane indywidualnie, szczególnie w przypadku przyjmowania leków lub współistniejących chorób.
